برترین جایگزین گوشت و مرغ برای گیاهخواران چیست؟ - فروشگاه خورشید

به گزارش فروشگاه خورشید، یکی از دغدغه های اصلی افرادی که تصمیم به حذف گوشت از رژیم غذایی خود می گیرند، نحوه تامین پروتئین، آهن و دیگر مواد مغذی لازم است که معمولا به وسیله مصرف گوشت به بدن می رسند. این نگرانی می تواند بعضی را از پیوستن به جمع گیاهخواران بازدارد. اما خوشبختانه گزینه های فراوان و خوشمزه ای برای جایگزینی گوشت قرمز و مرغ در دسترس گیاهخواران واقع شده است که در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی بعضی از آن ها پرداخته ایم.

جایگزین گوشت قرمز برای گیاه خواران

متن بعضی غذاهایی که می توانید جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کنید، عبارت اند از:

توفو جایگزین گوشت از قرن ها پیش

توفو، یک فرآورده خوراکی شبیه پنیر است که به جای شیر گاو، از شیر سویا تهیه می گردد. این ماده مغذی به علت دارا بودن پروتئین بالا، چربی کم و کالری پایین، به عنوان یک انتخاب ایده آل برای گیاهخواران (وگان) و افراد دارای رژیم های غذایی کم کالری شناخته می گردد.

چرا توفو جایگزین خوبی برای گوشت است؟

• توفو سرشار از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را داراست. در واقع، 100 گرم توفو حدود 8 گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل 100 گرم گوشت گاو است.
• برخلاف گوشت، چربی اشباع شده و کلسترول ندارد. این امر توفو را به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا کسانی که در پی کاهش وزن هستند، تبدیل می نماید.
• بعلاوه منبع خوبی از فیبر است که می تواند به هضم غذا، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی یاری کند.
• توفو سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و منیزیم نیز است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها، عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم های بدن ضروری هستند.
• توفو طعم ملایمی دارد و به راحتی طعم مواد دیگر را جذب می نماید. از این رو می توان از توفو در انواع غذاها مانند خوراک، سوپ، سالاد، ساندویچ و دسر استفاده کرد.
• توفو در مقایسه با گوشت، به خصوص گوشت قرمز، مقرون به صرفه تر است.

سویا برترین منبع پروتئین برای گیاهخواران

سویا، سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است، از این رو جایگزینی عالی برای گوشت به شمار میرود. پروتئین سویا به عنوان برترین و باکیفیت ترین پروتئین گیاهی شناخته می گردد که 9 اسید آمینه ضروری بدن را تامین می نماید. این پروتئین فاقد کلسترول بوده و فیبر موجود در آن، سلامت گوارش را تضمین می نماید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند مصرف سویا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بعضی سرطان ها و پوکی استخوان را کاهش دهد. البته در مصرف سویا نباید زیاده روی کرد و افراد دارای حساسیت باید از آن پرهیز نمایند.

تمپه، جایگزینی سالم و خوشمزه برای گوشت

تمپه نیز همچون توفو یک فرآورده سنتی بر پایه سویاست که بیشتر در اندونزی فراوری می گردد. این محصول با کشت طبیعی و فرآیند تخمیر کنترل شده سویا به صورت کیک فشرده فراوری می گردد. تمپه طعمی شبیه به مغزیجات و بافتی ترد دارد و می تواند به عنوان جایگزینی برای گوشت در انواع غذاها مانند خوراک، ماکارونی و همبرگر استفاده گردد.

یکی از اصلی ترین مزایای تمپه این است که به علت تهیه شدن از لوبیای سویا، عاری از گلوتن است، از این رو یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک محسوب می گردد.

سیتان، پروتئینی گیاهی با طعم و بافت گوشت

سیتان که به عنوان گوشت گندم یا پروتئین گندم هم شناخته می گردد، یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان هاست. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، تهیه می گردد و بعد از پخت، بافتی شبیه به گوشت پیدا می نماید. سیتان حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد، از این رو می توان آن را به عنوان یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی در نظر گرفت. بعلاوه منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر است.

توجه: از آنجایی که سیتان اساساً گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می نمایند مناسب نیست.

پروتئین لوپین، جایگزین پروتئین حیوانی

پروتئین لوپین از دانه های گیاه لوپین (باقلا مصری) استخراج می گردد. این دانه ها به طور طبیعی سرشار از پروتئین (دو برابر پروتئین بیشتر از سایر حبوبات) هستند از این رو به عنوان یک منبع مغذی و جایگزین مناسب برای گوشت و لبنیات شناخته می شوند. این پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالا، چربی پایین، فیبر فراوان، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست و از مزایای آن می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، یاری به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره نمود.

توجه: افراد دارای آلرژی به بادام زمینی یا سایر حبوبات، قبل از مصرف پروتئین لوپین باید با پزشک خود مشورت نمایند.

بلغور جوی دوسر

جوی دوسر به علت داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، می تواند برترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی باشد. البته، جوی دوسر به تنهایی نمی تواند تمام احتیاجهای بدن به مواد مغذی را تامین کند. برای جبران این کمبود، باید جو دوسر را با سایر منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، آجیل و دانه ها ترکیب کرد. بعلاوه، برای تامین آهن و ویتامین B12، باید از منابع دیگر مانند سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده بهره ببرید.

لوبیا سیاه، جایگزین گوشت قرمز

لوبیا سیاه یکی از برترین و پرخاصیت ترین انواع حبوبات برای بدن است. این نوع لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، گروه B، K، آهن، مولیبدن، فسفر، کلسیم، پتاسیم و زینک است، از این رو می تواند جایگزین گوشت برای گیاهخواران باشد.

نخود، برترین جایگزین برای گوشت

نخود، این حبوبات دوست داشتنی، به علت دارا بودن پروتئین بالا، آهن، کلسیم، فیبر و فواید سلامتی بی نظیر، می تواند برترین جایگزین گوشت قرمز باشد.

مقدار پروتئین نخود از بسیاری از انواع گوشت بیشتر است و سهم قابل توجهی از احتیاج روزانه به آهن و کلسیم را تامین می نماید. فیبر فراوان موجود در نخود نیز حس سیری طولانی مدتی ایجاد می نماید و آن را به انتخابی ایده آل برای تناسب اندام تبدیل می نماید.

علاوه بر این، نخود ماده اولیه بسیاری از غذاهای خوشمزه و محبوب در سراسر دنیا است و تنوعی بی نظیر به سفره شما می دهد.

عدس، جایگزینی مغذی و خوشمزه برای گوشت قرمز

عدس یکی از ارزشمندترین و مغذی ترین حبوبات است که می تواند برترین جایگزین برای گوشت قرمز باشد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و مواد معدنی دیگر است که نقش مهمی در تامین سلامت بدن دارند.

مصرف عدس به علت داشتن فیبر فراوان، به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی یاری می نماید. بعلاوه مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آن خطر ابتلا به بعضی انواع سرطان مانند سرطان پروستات و روده را کاهش می دهد. علاوه بر این، عدس به علت پروتئین گیاهی موجود در آن می تواند در کاهش وزن و حفظ عضلات بدن نیز موثر باشد.

از نظر طعم و کاربرد نیز عدس بسیار متنوع و مجذوب کننده است و می توان از انواع مختلف آن در تهیه انواع سوپ، خورش، سالاد، کوکو، برگر گیاهی و حتی دسرها استفاده کرد. طعم ملایم و دلپذیر عدس به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می گردد و خوشمزگی غذا را افزایش می دهد.

با توجه به مزایای فراوان عدس از نظر ارزش تغذیه ای، سلامتی و کاربردپذیری، می توان آن را به تدریج در رژیم غذایی جایگزین گوشت قرمز کرد و از فواید این ماده غذایی ارزشمند بهره مند شد.

جایگزین مرغ برای گیاه خواران

مرغ برای بسیاری از افراد یکی از اصلی ترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی است. اما گیاهخواران نیز می توانند با استفاده از جایگزین های گیاهی مناسب، پروتئین مورد احتیاج بدن را تامین نمایند و از طعم و مزه خوراکی های لذیذ و سالم لذت ببرند.

برای جایگزینی مرغ در رژیم گیاهخواری، گزینه های متنوعی وجود دارد:

1. مرغ گیاهی خانگی: با ترکیب مواد گیاهی مانند نخود، گلوتن گندم، مخمر تغذیه ای و انواع ادویه ها، می توانید در منزل مرغ گیاهی خوشمزه و پروتئین دار تهیه کنید.
2. قارچ: انواع قارچ ها با بافت و طعم گوشتی خود، جایگزین عالی برای مرغ هستند و می توانند در انواع غذاها مانند خورش، سوپ و سالاد مورد استفاده قرار گیرند.
3. محصولات سویا: سس سویا، شیر سویا، توفو و سایر محصولات پروتئینی سویا می توانند جایگزین مناسبی برای مرغ باشند.
4. سوسیس و کالباس گیاهی: انواع سوسیس و کالباس گیاهی که از مواد گیاهی مانند نخود، لوبیا و غلات تهیه می شوند، گزینه مجذوب کنندهی برای جایگزینی مرغ هستند.
5. ناگت و برگر گیاهی: ناگت ها و برگرهای گیاهی با طعم و بافت شبیه به مرغ، می توانند انتخاب خوبی برای گیاهخواران باشند.
6. پنیر کبابی و بادمجان: این دو ماده غذایی گیاهی نیز با بافت و طعم خاص خود، جایگزین مناسبی برای مرغ محسوب می شوند.

جمع بندی

همانطور که مشاهده کردید، گزینه های متنوع و مجذوب کنندهی برای جایگزینی گوشت قرمز و مرغ در رژیم گیاهخواری وجود دارد. از محصولات سویا و حبوبات گرفته تا قارچ ها، گلوتن گندم و حتی محصولات تجاری گیاهی، همگی می توانند پروتئین، آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تامین نمایند. با کمی خلاقیت و تنوع در رژیم غذایی، گیاهخواران می توانند از یک زندگی سالم و پرانرژی لذت ببرند، بدون آنکه احتیاجی به مصرف گوشت داشته باشند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر را بخوانید.

منابع: proveg | tasteofhome